Der Club 100++ : FETT V.S STRONGMAN

Hallo ich wollte euch mal mein neues "Trainingsziel" und den Weg dahin hier zeigen.
Ich habe am 28.08.2011 mit meinem " NEUEN " Trainingsplan begonnen.
Das Ziel: MASSE & MAXIMALKRAFT  +++
Die Zeit: 09.2011 - 02.2012 ( 4 Monate)
In dieser Zeit werde ich mal ganz anders als sonst Trainieren & Essen, dazu gleich mehr.
Als erstes muss ich mich an den Gedanken gewöhnen einiges an ungewolltem " FETT " zu zu legen.

Da ich ja vom Körpertyp sehr sehr sehr leicht  Fett ansetzte wird das sicherlich flot gehen mit den KG´s ++
Die einzige Frage dabei ist, wieviel wird wohl qualitative Muskelmasse werden und wieviel wohl  FETT.
( Im Anschluss ab dem Feb. 2012, werde ich euch zeigen mit Bildern auch wie schnell man sein FETT mit schlechter Genetik trozdem los werden kann.)

So nun aber los..
Mein ZIELGEWICHT: 100 Kg ++ bis Feb.2012
Mein  Startgewicht :    75 Kg  (Stand 28.08.11)

Das Training wird ein   3er Splitt
Aber es wird jede Woche eine Variation im Trainingsverlauf geben, sprich 1 Woche = 1x Trainingsplan.
Für einen Zeitraum von  1x  6 Wochen gibts 1 Trainingssystem , dann 4 Wochen 1 *neues* Trainingssystem, & die letzten 6 Wochen gibts das 3te *neue* Trainingssystem.
Klingt komisch , ist aber so.
Die Details wird man dann schon sehen in den neuen Posts.

Woche 1: Beginnt mit 3er Splitt 5x5

So: Schultern & Beine

• 5x5 Hang Clean
• 5x5 Kniebeugen
• 5x5 Wadenheben ( sitzend)
• 5x5 Seitheben (Maschine )
• 5x5 Frontheben ( Seilzug )

Mo: RUHE TAG , Ruhe Tage sind enorm wichtig in dieser Phase wo mit extrem viel Gewicht trainiert wird.


Di: Brust & Rücken

• 5x5 Bankdrücken ( LH )
• 5x5 Fliegende ( Flachbank)
• 5x5 T-Bar
• 5x5 Klimmzug + Zusatz Kg´s

Mi: RUHE TAG


Do: Bizeps & Trizeps

• 5x5 Klimmzug eng + Zusatzgewicht( Bizeps spezifische Klimmzug Übung)
• 5x5 KH - Curls
• 5x5 Dips + Zusatzgewicht
• 5x5 SZ-Stange Überkopf

Fr: Leichtes Kardio training & dehnen
In meinem Fall ( Kung Fu )

Sa: Ruhe Tag


Soviel zum Training an sich, was aber genau so wichtig ist zurzeit & Allgemein, "ERNÄHRUNG".
 In dieser Phase nehme ich ca. 4000 kcal am Tag zu mir.
Davon EIWEIß: 200g   FETT:150g  KOHLENHYDRATHE: 9999999999999999
Das krasse Gegenteil wie ich mich sonst ernähre aber ich will ja auch soviel wie möglich zunehmen.
Nicht falsch verstehen , das klingt jetzt sehr viel aber man muss es durch die richtigen Lebensmittel & richtig verteil zusich nehmen.
Zum Beispiel: Vollkorn Reiss, Nuddeln, Süsskartoffeln , Putenfleisch , Fisch , Rindfleisch , Nüsse, Quark.

KEINEN ZUCKERTKRAMM oder  FASTFOOD welche arm an Nährstoffen und Proteinen sind.


So bei fragen schreibt einfach " hier " oder in Facebook, ich werde die Resultate ca. 1x Woche Posten.
(Allgemein wenn ihr manche Übung die ich nenne nicht kennt, könnt ihr Googlen oder unten im mBeitrag gucken Poste da mal die ein Oder andere " Neue" oder "nicht 0815"  jedem nicht Sporttreibenden Menschen bekannte Übung.)

HANG CLEAN

 

Wer isst besser ? Ich esse wie ein Höhlenmensch &DU ?

Wie sieht meine Ernährung aus, wenn ich abnehmen will und trozdem genügent Eiweis & Vitamine mir zuführen will, damit ich immer noch Leistungsfähig genug für den Altag bleibe ?

Ich habe mir wie auch viele renomierte Fachblätter &  Experten empfehlen ein alt bewährtes Beispiel genommen.

MICH !

Nicht mich im eigentlichen Sinne, sondern, "Mich" den menschlichen Körper, den unser aller Körper tickt immer noch wie vor Millionen vor Jahren.
Wir mögen zwar, zivilisierter geworden seien, doch für unseren Stoffwechsel und Körper gilt das nur bedingt.

Also was tun ?

Das wichtigste bei mir ist, die Kohlenhydrate so gering und wenig wie möglich ausfallen zu lassen in der Definition & Abnehmphase. ( Das gilt besonder für solche wie , Zucker, & nicht Vollkornprodukte)
Gleichzeitig achte ich daruf soviel Eiweis wie möglich ( NUR DURCH ERNÄHRUNG) in mich zu bekommen und den Fettanteil gering zu halten und nur dosiert zu bestimmten Zeitpunkten einzusetzten.

Wann ist Fett gut ?
Es ist wichtig wenn man etwas Vitaminreiches zusichnimmt, da durch das Fett die Vitamine besser aufgenommen werden können.
Das heist jetzt aber nicht dass, du Butter lutschen sollst nur weil du eine Banane isst.

Jeder sollte für sich selbst einen Kompromiss finden mit dem er leben kann und trozdem auf gewisse dinge achten.

Bei mir sieht das so aus:

MAHLZEITEN am TAG: 2-3 & 2-3 SNACKS

Essen&Snacks : Heute gabs ...& wirds geben....

1. Hüttenkäse 0,1% + Kidney Bohnen 200g
2. 1-2 Karotten + Wallnüse
3. 1x Ei ( gekocht ) + 1x Reisswaffel
4. 300g Putengeschnitzeltes + Karoten/Blumenkohl/Brokkoli
   - TRAINING-
5. 1x Banane + Joguhrt 200g 0,1%

Zusammenfassung: Wer hart trainiert braucht, Eiweise & Fette .
Kohlenhydrate sind kaum zu umgehen, doch sollte man versuchen zu meiden.
Eiweis 30% FETTE:50% KOHLENHYDRATE 20% dass, ist ein gesundes Mass womit man leben kann auf dauer.

Das ist kein Kinderspiel : Das Spielplatz Workout I

Hallo, ich werde heute damit beginnen euch "meinen" aktuelles Workout vorzustellen.

WANN KOMMT DIESES WORKOUT FÜR MICH IN FRAGE ?:

• Abnehmen
• Kondition
• Muskelausdauer ( Laktattoleranz)

WAS BRAUCHE ICH DAFÜR ? :

• 2x 1,5 L Flaschen ( Voll)

WO KANN ICH SO TRAINIEREN ? :

• Einen Spielplatz mit Bänken & Klettermöglichkeiten.

DAUER ( mit aufwärmen ) ?:

• max.45 min.

ALLGEMEINE INFO ZUM WORKOUT:

• Warm laufen & dehnen 5-10min.
• Zirkeltraining
• 3x Durchgänge ( mit allen Übungen)
• Keine Pausen zwischen den Übungen.
• Nach 1x Durchgang 60-90sec Pause.

DAS WORKOUT - Spielplatz I :

1. 20+ Liegestütze mit hochgelegten Beinen ca.45°
   Ähnliche wirkung wie, Schrägbankdrücken.
2. 10+ Klimmzug
3. 30+ Kniebeugen mit Sprung
   Man geht in die Hocke, drückt sich nach oben und springt.
4. 8 + Klimmzug max. eng ( Bizeps)Man hängt sich an die Stange, mit den Händen eng an
   einander, die Handflächen zeigen zu dir.
   Durchhängen und Gesicht über Stange ziehen/heben.
5. 20+ Liegestütze eng auf Brust höheVon der Wirkung wie Negatives Bankdrücken.
   Am besten stützt man sich da, ab wo man bei
   1.) die Beine zuvor hochgelegt hat.
6. 30+ Seitheben mit Flaschen
7. 20+ Nackendrücken mit Flaschen

JETZT  60-90 sec PAUSE dann 1-7 ohne Pause wieder durchlaufen , dann wieder PAUSE , alles noch 1x
Und fertig.
Nun 5min locker auslaufen um den PULSE runter zu bringen.

Ich persöhnlich durchlaufe diesen Zyklus  4x die Woche + 2x ein anderes Trainingsprogram.

Für den Anfang falls ihr das mal probieren möchtet, empfehle ich es 3x die Woche am besten jeden 2ten Tag.
BSP:  Mo+Mi+Fr   ODER    Di+DO+SA

Ich  werde Videos zu jeder Übung die Tage noch hinzufügen.